3일치 밀프렙 도시락 레시피 모음 (전자레인지용)
작성일: 2025년 8월 1일 | 카테고리: 밀프렙 / 자취 요리
밀프렙이란? 왜 필요한가요?
밀프렙(Meal Prep)은 미리 여러 끼니를 준비해두고 보관하면서 일정 기간 동안 식사 걱정을 줄이는 방식입니다. 자취생이나 바쁜 직장인, 다이어트 중인 분들에게 시간 절약 + 비용 절감 + 영양 균형을 동시에 챙길 수 있는 좋은 방법이죠. 오늘은 전자레인지로 간편하게 조리할 수 있는 3일치 밀프렙 도시락 레시피 3종을 소개합니다.
도시락 밀프렙 기본 준비물
- 전자레인지용 밀폐 도시락통 (3~6개)
- 탄수화물: 밥, 고구마, 파스타 등
- 단백질: 닭가슴살, 계란, 두부, 어묵 등
- 야채: 냉동 야채, 브로콜리, 파프리카, 양파 등
- 기본 양념: 간장, 올리브유, 마늘, 소금, 후추 등
🍱 Day 1: 닭가슴살 스테이크 도시락
- 재료: 닭가슴살 100g, 밥, 브로콜리, 파프리카
- 조리법:
- 닭가슴살은 소금·후추로 간한 뒤 팬에 굽거나 에어프라이어에 10분 조리
- 브로콜리와 파프리카는 전자레인지에 2분간 데우기
- 밥 1공기와 함께 용기에 담아 보관
보관 팁: 2~3일 이내 섭취, 전자레인지 2분 해동 후 바로 식사 가능
🍝 Day 2: 토마토소스 파스타 도시락
- 재료: 푸실리 or 펜네 파스타, 토마토소스, 양파, 소시지
- 조리법:
- 파스타는 끓는 물에 8~10분 삶기
- 팬에 소시지, 양파 볶은 뒤 토마토소스를 넣고 3분 끓이기
- 파스타와 소스를 도시락통에 담고 식힌 후 냉장 보관
전자레인지 조리 시: 용기 뚜껑은 덮지 말고 2~3분 데워주세요.
🍚 Day 3: 계란두부 덮밥 도시락
- 재료: 밥, 두부, 계란, 대파, 간장, 참기름
- 조리법:
- 두부를 한 입 크기로 썰어 굽고, 간장 1스푼+참기름으로 양념
- 계란은 스크램블 or 반숙으로 준비
- 밥 위에 두부와 계란, 대파를 올려 도시락통에 보관
식감을 살리려면: 계란은 먹기 직전 조리 후 따로 얹는 것도 방법입니다.
밀프렙 도시락 보관 및 섭취 팁
- 조리 후 반드시 충분히 식힌 뒤 밀폐해서 보관
- 냉장 보관은 3일 이내 섭취 권장
- 한 끼씩 전자레인지에 2~3분 데워 섭취
- 육류는 에어프라이어나 팬 조리 → 식감 유지
FAQ: 밀프렙 도시락에 대해 자주 묻는 질문
Q. 냉동 보관해도 되나요?
A. 일부 메뉴는 냉동 가능하지만, 식감이 떨어질 수 있어 3일 이내 냉장 섭취를 추천합니다.
Q. 다이어트용 식단으로도 괜찮나요?
A. 탄단지 비율을 조절하면 충분히 다이어트 식단으로도 가능합니다. 고구마, 닭가슴살, 야채 위주로 조합해보세요.